🥦營養師不藏私！四步驟打造你的專屬飲食計畫
最近門診最常被問：「能不能直接給我現成菜單？」其實自己設計菜單比你想的更簡單！跟著我做這四件事，保證你變身自家專屬營養師～
🔍第一步：搞懂台灣常見食物分類法
把食物當成樂高積木就對了！六大類食物這樣分：
🍚全榖雜糧類（原五穀根莖類）
- 每日必吃：白飯換成糙米更營養
- 新手誤區：地瓜、南瓜也算這類！
- 份量舉例：早餐店蘿蔔糕2塊=1份
🥩蛋白質家族（原豆魚肉蛋類）
- 聰明選擇：早餐茶葉蛋+午晚餐手掌大肉片
- 台灣特色：豆漿、嫩豆腐超方便
- 要注意：香腸培根算高脂要節制
🥬蔬菜類
- 外食技巧：自助餐夾菜要「半碗以上」
- 冷知識：海帶、菇類都算蔬菜
- 省錢妙招：冷凍蔬菜營養不流失
（其他三類詳細說明略…）
📏第二步：用手掌當量尺超簡單
不用帶秤出門！台灣人常用測量法：
✋蛋白質這樣抓
- 女性：每餐掌心大小（約3指寬）
- 男性：每餐掌心+1/3
- 夜市應用：雞排切半剛好一餐量
🍚澱粉類控制法
- 碗公妙用：平碗=1.5份
- 7-11範例：地瓜中型1條=2份
- 手搖杯陷阱：珍珠半杯=1.5份澱粉
🥦蔬菜量達標技巧
- 涮涮鍋攻略：菜盤全煮+加點青江菜
- 早餐店隱藏版：玉米蛋餅要算半份蔬菜
🛒第三步：看懂營養標示的台灣眉角
超商食品這樣挑：
🔎標示必看三大重點
- 份數陷阱：整包吃完要乘上幾份
- 鈉含量：超過800mg要注意
- 糖分藏哪裡：蔗糖、果糖都是糖
🏪台灣常見食品解密
- 國民飲料：薏仁漿含糖量比奶茶更高
- 健康陷阱：燕麥餅乾可能比洋芋片油
- 宵夜救星：無糖優格+當季水果最對味
📱第四步：活用台灣在地營養資源
這些免費資源別浪費：
🏥醫療院所服務
- 長庚「癌症飲食課」：化療怎麼吃
- 榮總「三高門診」：降血脂菜單
- 隱藏版福利：社區營養教室免費參加
📚台灣專屬工具
- 國健署「我的餐盤」APP
- 農委會「當季蔬果月曆」
- 菜市場秘技：跟著婆媽挑新鮮漁獲
�客製化技巧
- 輪班族：把三餐拆成五小餐
- 健身族：運動後黃金補蛋白
- 銀髮族：軟質食物改造法
💡營養師的真心話
最近幫科技公司設計便當發現，台灣人最常犯這三個錯：
- 以為不吃油就會瘦（結果便祕找上門）
- 水果當零食吃（血糖飆高高）
- 完全不吃白飯（下午狂吃餅乾）
記得「替換比戒斷更重要」！愛吃滷肉飯？那就：
- 減半飯量 + 多要燙青菜
- 搭配豆腐湯補蛋白
- 下午點心改啃芭樂
🌱營養教育從小扎根
在社區教阿嬤們發現，台灣傳統飲食這些要調整：
- 豬油拌飯→改加堅果碎
- 醃漬醬菜→換成涼拌木耳
- 四神湯→多加彩色蔬菜
現在連菜市場都在推「買菜送食譜」活動，改變正在發生！下次買菜時，不妨跟攤販聊聊怎麼搭配最營養～