為什麼阿公阿嬤走路越來越慢？關鍵在「這部位」退化！
大家有沒有發現家裡長輩走路時常「拖地板」？其實這種小碎步走法暗藏危機！根據衛福部統計，65歲以上長輩每6人就有1人每年跌倒1次，其中髖關節骨折後死亡率更高達50%！今天就讓專業教練告訴你如何從40歲開始預防！
▍臀部肌群是身體的天然避震器
1. 人體最大肌肉群失守會怎樣？
我們的屁股其實有全身最強壯的肌肉群，包含：
- 臀大肌（負責站起來和爬樓梯）
- 臀中肌（維持單腳站立的平衡）
- 臀小肌（控制大腿旋轉角度）
當這些肌肉開始鬆弛，就像房子地基不穩： ☑️ 膝蓋要承受2倍以上體重 ☑️ 骨盆前傾導致腰痛 ☑️ 腳踝容易扭傷
2. 辦公室族更要小心！
現代人整天坐著會讓「臀肌失憶症」找上門。教練提醒：
- 連續坐1小時要起身抬腿
- 上下樓梯改「一次踏兩階」
- 避免翹二郎腿造成肌肉失衡
▍跪姿抬腳訓練完整圖解（加碼3種變化式）
🧘♀️ 基礎版：跪姿後踢腿
| 步驟 | 要領 | 常見錯誤 |
|---|---|---|
| 1. 四足跪姿 | 手腕在肩膀正下方，膝蓋與髖同寬 | 腰部下陷或拱起 |
| 2. 腹肌收緊 | 想像肚臍往脊椎方向吸 | 憋氣造成血壓升高 |
| 3. 抬腿後踢 | 「膝蓋伸直」與「勾腳尖」要同步 | 用腰部力量甩腿 |
💪 進階訓練這樣做
- 彈力帶繞膝式：在膝蓋上方套阻力帶，抬腿時對抗阻力
- 懸空支撐式：手掌改用手肘撐地，加強核心穩定
- 動態擺腿式：抬腿後左右小幅度擺動，訓練協調性
▍訓練常見QA一次解答
Q1：做完腰好酸正常嗎？
絕對不正常！ 這表示你：
- 骨盆沒有保持中立
- 用腰椎代償臀力
- 腹部沒有確實收緊
建議在鏡子前練習，確認背部像「平放的砧板」一樣穩定。
Q2：膝蓋跪著會痛怎麼辦？
可以：
- 鋪瑜伽墊加厚緩衝
- 改站姿扶椅背訓練
- 戴護膝分散壓力
▍日常保養3要訣
- 買菜車不要推：改背雙肩包練臀肌
- 坐椅子只坐1/3：自然啟動臀部力量
- 看電視做夾枕頭：鍛鍊大腿內收肌群
最後提醒大家，如果已經有關節疼痛狀況，記得先到復健科做「肌力檢測」，再搭配醫師建議的訓練菜單哦！