🌞 每天這樣動！譚姐的養骨運動菜單大公開
譚敦慈老師在節目中特別強調，要預防更年期骨質流失絕對不能只靠吃鈣片！她從40歲前就養成「跳繩+曬太陽」黃金組合：
- 無繩跳躍法：不用真的拿跳繩，找塊平地就能做。重點是「踝→膝→髖」三關節要像彈簧般彎曲，落地時腳尖先著地再腳跟，每天跳30下就能刺激骨細胞生長
- 曬太陽時機：選擇早上9-10點或下午3-4點，露出前臂曬10-15分鐘，記得要避開正午強光
- 進階版訓練：每週搭配2次負重運動，像是：
- 買菜時提環保袋練握力
- 看電視時做靠牆深蹲
- 用寶特瓶裝水當啞鈴練二頭肌
🥚 蛋白質這樣吃！譚老師的私房菜單
譚敦慈特別提醒「吃肉不如吃蛋」！她的每日蛋白質攝取秘訣：
- 早餐：水煮蛋+無糖豆漿
- 午餐：手掌大雞胸肉+半碗毛豆
- 晚餐：蒸魚片+豆腐湯
針對牙口不好的長輩，營養師建議可以把雞胸肉撕成絲拌入粥品，或用破壁機把堅果打成粉加在優格裡，輕鬆補充蛋白質又不傷牙。
🌾 必吃超級雜糧！穩定情緒的B群食物表
譚老師的廚房必備5大抗焦慮食材：
- 黑米：含豐富B1，煮飯時加1/4杯
- 南瓜籽：下午茶抓一把當零食
- 藜麥：煮湯撒一把增加口感
- 燕麥片：早餐泡牛奶吃
- 地瓜：帶皮蒸保留最多營養
特別注意！市售全麥麵包要選「全穀粉含量50%以上」才有效，很多標榜全麥的其實只加麩皮，根本吃不到完整B群。
☕ 咖啡控必看！更年期喝咖啡3要點
譚敦慈分享自己的咖啡飲用守則：
- 黃金時間：早上10點前喝完
- 沖泡技巧：加少許牛奶中和單寧酸
- 替代方案：下午改喝「黑豆茶」或「牛蒡茶」
營養師提醒，更年期後每天咖啡因攝取要控制在「便利商店中杯美式1杯」以內，如果當天有喝奶茶或吃巧克力，就要再減量。
📉 體重控制秘技！譚式管理法大公開
譚老師維持50公斤的4個生活習慣：
- 量體重時機：每天早上排便後、進食前
- 外食技巧：聚餐前先喝300cc溫水
- 偷吃步運動：看電視時抬腿+按摩小腿
- 紀錄方式：用手機拍下每餐食物
特別要注意！更年期減重絕對不能追求快速，馬偕醫院建議每月減1-2公斤最安全。突然瘦太快反而會讓臉部膠原蛋白流失，看起來更顯老態。