地中海飲食這樣吃最有效！抗發炎飲食指南大公開
最近在臉書社團常看到網友討論地中海飲食，到底這種吃法有什麼神奇？住在彰化的陳阿姨說她照著吃三個月，連多年的關節痛都改善了！今天就讓營養師帶大家破解這種風靡全球的飲食法~
▍什麼是地中海飲食？比吃保健品更有用？
這種吃法最早是從希臘、義大利那些愛吃橄欖油的國家傳過來的。1980年代學者發現，這些地區的阿公阿嬤特別長壽，得心臟病的機率更是超低！後來研究發現關鍵就在他們的日常飲食習慣。
地中海飲食3大黃金原則：
- 橄欖油當主角：煮菜、拌沙拉都用特級初榨橄欖油
- 彩虹蔬果吃好吃滿：每天至少5種不同顏色的蔬菜水果
- 海鮮取代紅肉：每周吃2次以上魚類貝類
▍升級版飲食金字塔 台灣人這樣吃更好
2010年新版金字塔把運動和好心情也加進去，根本就是養生大全套！營養師特別整理台灣版吃法：
每餐必備
- 🥗蔬菜碗裝到8分滿（煮熟半碗算1份）
- 🍚全穀雜糧選糙米、燕麥更健康
- 🧄辛香料爆香取代味精
每日重點
- 🥛低脂優格加堅果當點心
- 🌰杏仁、腰果隨手抓一把
- 🍷晚餐配小杯紅酒（最多150ml）
每周菜單
- 🐟魚蝦貝類吃3-4次
- 🥚雞蛋不超過4顆
- 🍖加工肉品像香腸能免則免
▍營養師特製台味食譜 懶人也能輕鬆煮
🍳早餐推薦：活力彩蔬拌麵（500大卡）
材料（1人份）：
- 全麥麵條100g
- 青江菜+紅蘿蔔+豆芽菜共1碗
- 橄欖油1茶匙
- 無糖花生醬1小匙
作法：
- 麵條煮到Q彈撈起
- 蔬菜用橄欖油快炒30秒
- 加花生醬和少許鹽拌勻 💡小秘訣：加半顆水煮蛋更營養！
🍱午餐組合：三色糙米飯+鮮菇湯（550大卡）
主菜重點：
- 用毛豆+玉米+紅蘿蔔當配色
- 香菇先用蒜片爆香更夠味
- 芝麻醬取代沙茶醬降低負擔
配湯訣竅：
- 竹筍切薄片比較快熟
- 金針菇打結口感更豐富
- 加點薑絲去寒氣
🍜晚餐提案：酸辣海鮮鍋（480大卡）
海鮮處理技巧：
- 文蛤先泡鹽水吐沙
- 鯛魚片用米酒去腥
- 蝦子剪鬚更方便吃
湯底改良：
- 用檸檬汁代替醋更清香
- 九層塔最後放保持翠綠
- 加點冬瓜增加纖維質
▍營養師提醒關鍵5件事
- 橄欖油不耐高溫，拌炒時火別開太大
- 外食族可選涮橄欖油的火鍋店
- 水果選芭樂、小番茄糖分較低
- 每天喝夠8杯水（約2000ml）
- 搭配每天快走30分鐘效果加倍
最近門診有位工程師阿明，照著這套方法吃三個月，不但體脂降了5%，連健檢報告的發炎指數都回到正常值！想要改善慢性病困擾，現在就從改變飲食習慣開始吧~