鋼鐵核心養成全攻略

為什麼你非練核心不可？

每天刷牙彎腰會痠？抱小孩容易閃到腰？這些都跟核心肌群有關！核心肌群就像人體天然束腹，從肋骨下緣到骨盆底肌都是它的地盤。美國運動醫學會研究發現，強化核心能帶來這些好處：

• 🔥 代謝力提升：每增加1公斤肌肉，每天多燃燒100大卡
• 🛡️ 疼痛防護罩：減少80%下背痛復發機率
• 🤸 動作更流暢：彎腰撿東西、轉身拿物品都輕鬆
• 💃 體態更挺拔：自然維持脊椎中立位置

棒式撐體完全圖解

新手必學標準姿勢

1. 手肘定位：與肩膀垂直成90度，前臂平貼地面
2. 軀幹對齊：後腦勺→上背→臀部→腳跟保持直線
3. 肌肉收緊：
   • 腹部像被揍一拳般緊縮
   • 臀部夾緊如夾住千元鈔
   • 大腿前側用力往上提
4. 呼吸節奏：鼻子吸氣3秒→憋氣2秒→嘴巴吐氣5秒

⚠️ 常見錯誤提醒：

• 屁股翹太高→改成縮肚臍找脊椎
• 腰部下塌→試著骨盆後傾調整
• 頭部下垂→視線看向前方30公分地面

進階變化訓練

動態側棒式

1. 右側躺用手肘撐地
2. 左腳疊在右腳上
3. 抬起臀部至身體成斜直線
4. 上下擺動髖部15次換邊

單手撐體挑戰

1. 標準棒式姿勢預備
2. 慢慢將右手向前伸直
3. 保持30秒後換邊
4. 注意肩膀不可歪斜

物理治療師的小叮嚀

• 經期來時可改做「跪姿平板」減輕壓力
• 辦公室族每小時做10秒「桌邊棒式」
• 腰痛患者建議在軟墊上練習
• 年長者可從「靠牆棒式」開始

居家核心菜單表

動作組合	初階版	進階版
基礎棒式	30秒x3組	1分鐘x5組
橋式抬腿	10下x3組	負重5公斤
超人式	靜態維持	動態擺動
呼吸訓練	腹式呼吸	真空收腹法

搭配營養師建議，訓練後補充「香蕉+無糖豆漿」能加速肌肉修復。記得每週至少留1天休息日，肌肉是在恢復時成長的哦！