蝴蝶袖根本甩不掉？教你用寶特瓶輕鬆殲滅腋下肉肉
說到減肥最讓人崩潰的部位，十個女生有九個會先想到「蝴蝶袖」！那個穿無袖會晃來晃去的腋下肉，就算體重減了還是死纏爛打。韓國爆紅健身教練老實說，其實關鍵在於「三頭肌長頭」這個部位沒練到，今天就來手把手教大家用礦泉水瓶在家開練！
🎯 第一招：擺手殺蟲劑式（專攻腋下最深層脂肪）
🔥 超詳細分解動作：
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預備姿勢像要坐隱形椅子：
- 雙腳打開與肩同寬
- 屁股慢慢往後推（想像要關車門用屁股頂）
- 膝蓋微彎不超過腳尖
- 單手抓裝水寶特瓶（建議從600ml開始）
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關鍵角度定位：
- 手肘彎成90度直角（可以用另隻手戳戳看確認角度）
- 上臂要跟背部平行（很多人會不自覺抬高變成招財貓）
- 肩膀下沉「鎖死」（重點！否則會練到斜方肌變虎背）
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動起來像機械手臂：
- 只用小臂往後甩（想像在趕蒼蠅）
- 到手完全打直時「停1秒」（會感覺腋下有拉扯感）
- 回收時用「背部肌肉」慢慢帶回（千萬別用二頭肌拉！）
💡 教練小叮嚀：
- 每組做15下時要「越做越慢」效果最好
- 手肘高度可對鏡子檢查（容易不自覺下垂）
- 覺得輕鬆？試著把水瓶裝滿沙子！
🛌 第二招：殭屍起身式（躺著虐爆蝴蝶袖）
💪 地板動作圖解：
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躺平準備：
- 雙腳屈膝「懸空離地5cm」（順便練核心！）
- 雙手各抓寶特瓶高舉向天花板（手心相對）
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魔鬼細節：
- 手肘彎曲時要往「耳朵方向」收（不是往兩側開！）
- 下放角度控制在110度（比直角多一點點）
- 上推時想像「用手臂擠爆橘子」
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進階版技巧：
- 在最高點手腕轉向（掌心朝腳方向）
- 加入短促脈衝（快速上下抖動5下）
- 搭配「吐氣推、吸氣下」呼吸法
⚠️ 常見錯誤警報：
× 手肘外翻變成青蛙姿勢
× 用肩膀代償導致脖子痠
× 下放太快導致手肘撞地板
🙆 第三招：天女散花式（同時收副乳和後背）
🌟 終極必殺技教學：
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站姿預備：
- 單手高舉寶特瓶貼耳（像要跟天花板擊掌）
- 另手扶腰保持平衡（可貼牆做更穩定）
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動作軌跡：
- 手肘彎曲往「後腦勺正後方」下放（不是側邊！）
- 到底時停頓3秒（會感覺整條手臂內側超炸）
- 回復時想像「用手肘戳破天花板」
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加倍燃脂密技：
- 下放時搭配深蹲（同步訓練下半身）
- 加入左右轉體（消側腰贅肉）
- 換手時不休息保持肌肉張力
🎁 偷吃步小技巧：
洗澡前對著霧氣鏡子做，可以清楚看到肌肉線條變化！做完馬上擦乳液按摩，皮膚會更緊緻不鬆垮～
💦 訓練後必做「鬆筋膜3步驟」：
- 用寶特瓶滾壓腋下（找到痛點停留10秒）
- 手臂高舉向後畫大圓圈（放鬆肩關節）
- 手指交扣反掌向上伸展（拉到三頭肌）
| 📅 教練建議菜單： | 動作 | 組數 | 次數 | 休息時間 |
|---|---|---|---|---|
| 擺手式 | 3組 | 15下 | 45秒 | |
| 殭屍式 | 4組 | 20下 | 30秒 | |
| 天女式 | 3組 | 12下 | 1分鐘 |
堅持兩週搭配有氧運動，你會發現穿細肩帶時那個該死的晃動感不見啦！記得訓練前後各喝300cc溫水，代謝會更好哦～