下半身練好練滿！醫師認證CP值最高訓練法
為什麼要特別練腿臀？
復健科權威史考特醫師用數字告訴你真相：人體70%肌肉量集中在下半身！光練手臂胸肌只能改善20%肌力，但強化大腿和屁股肌肉能：
- 預防跌倒骨折風險
- 維持爬樓梯能力
- 避免「坐下去站不起來」窘境
- 促進全身代謝率
30-50歲必學動作：後弓箭步
步驟拆解：
- 雙腳與肩同寬站穩，收緊小腹
- 向後跨大步（距離約自己腿長1.5倍）
- 後腳膝蓋輕觸地板（速度放慢！）
- 前腳腳跟用力蹬地回升
- 左右交替各做10-15下/組
💡重點提醒：前腳小腿要像「電線杆垂直地面」，避免膝蓋超過腳尖！
50歲以上友善訓練：椅子深蹲
安全加強版教學：
- 選穩固餐椅（高度約與膝同高）
- 腳尖朝前與髖同寬
- 屁股向後找椅子（像要坐下）
- 輕碰椅面立即彈起（用臀發力）
- 從每天3組×8下開始
🛑注意：膝蓋痛的人可加厚椅墊減少彎曲角度
吃錯反而掉肌肉！營養師私房菜單
宋晏仁醫師甩肉20kg心法
| 211餐盤黃金比例： | 餐盤區塊 | 內容物 | 份量比例 |
|---|---|---|---|
| 蔬菜區 | 各式深綠色蔬菜 | 50% | |
| 全穀區 | 糙米/地瓜/南瓜 | 25% | |
| 蛋白質區 | 豆腐/魚肉/雞胸肉 | 25% |
🔥避開地雷：勾芡羹湯、油炸物、加工肉品
侯鐘堡醫師的三鐵選手餐
增肌午餐這樣搭：
- 主餐：清炒菇類義大利麵（橄欖油）
- 蛋白質：煎鮭魚排+茶碗蒸
- 蔬菜：川燙菠菜+烤時蔬
- 碳水：十穀飯半碗
🚫絕對不碰：菠蘿麵包、滷肉飯、羹類
養肌必備6大營養素全攻略
1. 蛋白質怎麼吃最有效？
- 黃金時間：重訓後30分鐘內
- 最佳組合：豆漿+香蕉（3:1比例）
- 隱藏吃法：運動前先吃顆茶葉蛋
2. 維生素D神奇功效
- 每天曬15分鐘太陽（避開11-14點）
- 吃鮭魚時「連皮吃」吸收率更高
- 木耳炒蛋=維生素D+蛋白質雙重補給
3. 鉀離子防抽筋秘技
- 馬鈴薯帶皮蒸保留最多鉀
- 香蕉要選「帶斑點」熟度最佳
- 運動飲料改喝「椰子水」補電解質
醫師實測有效的日常習慣
史考特醫師的碎片時間運動法
- 刷牙時做「踮腳尖訓練」
- 追劇廣告時間做「靠牆深蹲」
- 通勤提早下車「快走10分鐘」
侯醫師的168斷食執行技巧
- 第一餐從「大量蔬菜」開始
- 喝黑咖啡要加「肉桂粉」抑制食慾
- 外食族選「清湯鍋」避開地雷