🤸♀️ 30秒搞懂「抬手臂練背術」原理
「明明吃一樣卻越來越胖？」 這絕對不是錯覺！日本內科權威竹尾醫師在節目中直接點破：「25歲後每年基礎代謝少1%，尤其背肌群佔全身代謝量20%以上！」
辦公室OL小林親身實測：「連續做3週腰圍少2吋，穿襯衫時腋下那坨肉居然消失了！」最棒的是這招完全不用站起來，追劇時邊看邊做就能練。
🪑 超詳細動作分解（附常見錯誤提醒）
🔥 加強版四步驟這樣做（比原版多2個細節！）
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預備姿勢
- 坐滿椅子前1/3（避免腰椎懸空）
- 雙腳與肩同寬踩穩地面
- 👉🏻 小技巧：用靠墊頂住後腰更省力
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前傾45度關鍵
- 吸氣時從「髖關節」向前折（不是彎腰！）
- 手肘微彎像抱西瓜
- ❗ 常見錯誤：脖子前伸會傷頸椎
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舉手過耳的3個要點
- 想像「用中指帶動」上舉
- 手肘保持15度微彎（完全伸直會傷關節）
- 肩胛骨向屁股方向下沉
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下放時的燃脂重點
- 吐氣時縮小腹（增加腹壓）
- 手肘內夾刺激背闊肌
- 👂🏻 聽到「咻～」氣聲效果更好
💡 進階變化＆日常應用
辦公室加強版（用「這個」當道具）
- 礦泉水瓶裝八分滿增加重量
- 舉手時瓶口朝前鍛鍊三頭肌
- 下放時轉瓶口向內刺激菱形肌
追劇偷練小撇步
- 每集片頭曲做5次
- 廣告時間做3次深呼吸組合
- 用智慧手環監測心率達110效果最佳
🧑⚕️ 醫師特別提醒（原版沒說的注意事項！）
- 經期來時改做「半程動作」避免腹痛
- 糖尿病患者建議飯後1.5小時進行
- 搭配「531呼吸法」：吸氣5秒→憋氣3秒→吐氣1秒
🍱 飲食搭配效果加倍
日本體能教練町田雄太建議：
- 運動後喝「無糖豆漿+奇亞籽」補充蛋白質
- 晚餐加1匙橄欖油幫助肌肉修復
- 避免精緻澱粉（麵包改吃地瓜）
💬 網友真實回饋：
「原本虎背熊腰穿不了露背裝，練2個月終於敢穿細肩帶！」
「每天上班偷做10次，同事都沒發現我在運動XD」
現在就放下手機試做一組！記得要「慢動作」才有感～做完別忘了喝溫水補充水分喔！