糖友蔬菜水果挑選全攻略｜吃對份量血糖不飆高

🥬蔬菜篇｜這些地雷菜要注意！

熱量比一比（每100克）

蔬菜種類	熱量大卡	相當於幾口飯
地瓜葉	50	1/3口
龍鬚菜	70	半口
空心菜	25	1/5口
高麗菜	30	1/4口

重點提醒：龍鬚菜其實是「隱藏版澱粉菜」！吃一碗就要少扒兩口飯，門診常遇到阿嬤以為吃菜很安全，結果配飯吃血糖照樣衝

🍉水果篇｜挑選三大黃金法則

法則1：看成熟度

• 香蕉要吃帶綠皮的！青香蕉抗性澱粉高達85%，熟透香蕉糖分多30%
• 木瓜選表皮微青，切開剛轉紅的最好

法則2：吃對時間

飯前吃水果小技巧：

1. 先喝300cc溫開水
2. 吃高纖水果（如帶皮蘋果）
3. 間隔15分鐘再吃飯 研究顯示這樣做可減緩血糖波動達40%

法則3：份量控制

手掌測量法：

• 男性：每餐不超過「拳頭大」
• 女性：每餐維持「棒球大」
• 長輩：建議切塊裝入「半碗公」

🔬最新研究發現｜這些水果超乎你想像！

實驗數據大公開

水果種類	升糖指數	特殊發現
紅毛丹	高	飯後血糖飆升速度比白飯快1.8倍
榴槤	超高	2瓣果肉=半碗飯熱量
芭樂	低	籽的部份含有類胰島素物質
蘋果	中低	帶皮吃纖維多3倍但控糖效果相同

驚人發現：丹麥研究團隊用「連續血糖監測儀」發現，早上9點吃香蕉的升糖幅度比下午3點低23%！原來跟胰島素分泌節律有關

🚨常見迷思破解

Q：喝現打果汁比較健康？

真相：1杯500cc柳丁汁=擠掉9成纖維+直接灌4顆糖分！門診案例：糖友每天喝「無糖蔬果汁」三個月，糖化血色素從6.5→8.2

Q：吃苦瓜能降血糖？

醫師提醒：苦瓜胜肽要濃縮萃取才有效，光吃炒苦瓜只有纖維作用，別忘了裡頭還加了豆豉和油！

📝實用對照表｜糖友專屬採買清單

低風險水果Top5

1. 蓮霧（25大卡）→ 適合當下午茶點心
2. 小番茄（15大卡）→ 加堅果吃更穩定
3. 草莓（35大卡）→ 選尖頭品種酸度較高
4. 水梨（42大卡）→ 台灣本土品種纖維更細
5. 青香蕉（抗性澱粉）→ 蒸熟吃替代主食

高風險水果警訊燈

💣 荔枝（5顆=半碗飯） 💣 釋迦（1/4顆要算1份醣） 💣 芒果（愛文比金煌甜度高2級）

🍽️三餐搭配範例

早餐：清炒地瓜葉+半根青香蕉+水煮蛋 午餐：龍鬚菜減半+糙米飯增1/3碗+去皮雞腿 點心：蓮霧1顆+無糖優格

關鍵技巧：把高熱量蔬菜當「半主食」計算，水果要當成「甜蜜的負擔」來分配！

💡醫師小叮嚀

最近門診發現很多糖友被「低GI迷思」害到！像蘋果雖然GI值中等，但一次啃整顆還是會超標。建議隨身帶「水果分割盒」，把每餐份量事先切好放保鮮盒，搭配堅果一起吃更穩糖！

最後要提醒，芭樂雖然有研究顯示萃取物能降血糖，但新鮮芭樂的糖分仍要計算！曾遇過患者每天吃3顆芭樂「養生」，結果三個月胖5公斤，血糖不降反升。任何食物都要「適量」才是控糖王道！