🥢【新手必學】素食也能吃超飽！營養師私房菜單大公開
最近好多朋友跟我抱怨：「吃素總是吃不飽」、「自己煮好麻煩」… 其實只要掌握幾個小訣竅，素食便當也能澎湃到讓同事流口水！今天就把我在台灣素食營養學會學到的壓箱寶全部分享給大家～
🍚 雜糧飯｜電鍋就能搞定的養生主食
▍祕訣傳授： 泡米時加「這個」讓口感更Q彈！
準備糙米1.5杯+紫米半杯+燕麥仁半杯+亞麻仁子半杯，記得前一晚先洗淨泡水。阿嬤教的小撇步：蒸飯前在水裡加幾滴白醋+一小撮鹽，保證米粒顆顆分明！用1:1.2的米水比例，外鍋放2杯水，跳起後燜30分鐘，香噴噴的雜糧飯就完成啦～
🍄香菇鑲豆腐｜宴客必備的功夫菜
▍詳細步驟：
- 老豆腐用重物壓30分鐘去水分，變成綿密豆泥
- 紅蘿蔔+芹菜切到「米粒大小」，拌入豆腐加白胡椒粉
- 新鮮香菇去蒂後，內側抹層小米粉水（1:2調和）
- 填餡時用湯匙壓緊實，蒸8分鐘後點綴甜椒丁
💡小提醒： 蒸盤要鋪烘焙紙才不會沾黏喔！
🌰核果球｜3分鐘完成的能量點心
▍創意變化： 冰箱常備的萬用零食！
把核桃、腰果、杏仁各抓一把，加蔓越莓乾+芒果乾用調理機「點打」3秒（保持口感）。手心抹點椰子油防沾，搓成乒乓球大小。冰過後外脆內軟，搭配無糖豆漿超對味！
🌯蔬果手卷｜5分鐘搞定的清爽輕食
▍獨門醬料： 豆腐美乃滋這樣做！
板豆腐燙過去豆腥，加黑糖+檸檬汁用打蛋器攪到滑順。海苔平鋪放苜蓿芽+蘋果薄片，擠上醬料捲緊。重點技巧： 海苔要烤過更香脆，捲好馬上吃才不會軟掉！
🎃南瓜腰果濃湯｜冷熱都美味的百搭湯品
▍專業訣竅： 加「這個」讓湯頭更濃郁！
南瓜連皮蒸熟保留營養，和烤過的腰果+煮熟的糙米用破壁機打到細滑。關鍵比例： 南瓜:腰果:糙米=3:1:1，最後加點椰奶提升香氣，撒上烤麵包丁超完美～
🥑酪梨蘋果沙拉｜水果入菜的驚豔組合
▍醬汁配方大公開：
新鮮柳橙汁3大匙+現磨薑泥1小匙+檸檬汁半顆+鳳梨醋2大匙，這個比例酸甜最剛好！蘋果泡鹽水防氧化，酪梨要選表皮黑褐的才熟軟。擺盤技巧： 分層堆疊比亂拌更好看！
🍱營養師便當搭配術
我的每日便當盒會這樣裝：
- 基底： 雜糧飯鋪底，撒黑芝麻
- 蛋白質： 黑豆+豆腐鑲香菇
- 蔬菜： 紅菜根絲+燙豌豆莢
- 點睛： 枸杞+腰果增加口感
💼上班族備餐技巧： 週日先做好雜糧飯分裝冷凍，豆腐餡料可冷藏保存3天，早上現蒸最新鮮！
🛒食材採買小教室
▍老豆腐哪裡買？ 傳統市場早上最新鮮
▍亞麻仁子保存法： 密封冷藏防氧化
▍脆海苔挑選： 選無調味韓式海苔片
▍當季蔬菜替換： 冬天可用白蘿蔔代替紅菜根
❓常見QA整理
Q：雜糧飯不好消化怎麼辦？
A：泡米時加1片昆布，或用發芽糙米替代
Q：核果球容易散開？
A：加少量椰棗泥當黏著劑
Q：美乃滋豆腐醬可放多久？
A：冷藏3天，冷凍2週
同場加映： 吃素容易餓？試試飯後吃2顆核桃+1片黑巧克力，飽足感持續到下班！