🌱植物蛋白夯什麼？營養師解密三大黃金食材
最近超多健身網紅都在推的植物性蛋白，可不是隨便跟風！這些從植物提煉的優質蛋白質，不只胺基酸種類跟動物性的一樣完整，還自帶超強附加功能：
- 高纖低負擔：膳食纖維比肉類多3倍以上，吃飽不怕脹氣
- 零膽固醇：心血管友善到爆，三高族也能安心補
- 環保加分：生產碳排放只有動物蛋白的1/10，愛地球必備
營養師李佳蕙特別推薦這3款PDCAAS高分食材：
- 藜麥：蛋白質評分0.84逼近雞蛋，纖維量是白飯10倍
- 豌豆：離胺酸含量超高，幫助鈣質吸收超給力
- 糙米：麩醯胺酸促進代謝，健身族修復肌肉必備
🥄三餐聰明搭法 吃素不再缺營養
台灣素食人口破300萬，但很多人吃錯方法！營養師教戰：
- 黃金混搭術：把黃豆+米一起煮，胺基酸互補效果直接翻倍
- 銀髮族特調：紅薏仁+毛豆煮粥，軟嫩好入口又補蛋白質
- 上班族急救包：隨身帶植物蛋白粉，開會空檔搖一搖立即補
特別要注意補充： ⚠️維生素B12：從營養酵母或強化食品攝取 ⚠️鐵質吸收：搭配維他命C水果效果更好
🍹低卡高蛋白飲品DIY
▍鳳梨順暢特調
材料：植物蛋白粉2匙、無糖優格100g、鳳梨150g、奇亞籽1大匙
秘訣：加半顆檸檬汁，酵素活性激增50%
▍摩卡能量飲
材料：巧克力植物蛋白粉2匙、冷萃咖啡50ml、燕麥奶200ml
偷吃步：加1小匙肉桂粉，促進新陳代謝
🛒挑選蛋白粉5大重點
- 認明「完整胺基酸」標示
- 過敏兒選無麩質、非基改
- 添加益生菌更好吸收
- 每份蛋白質至少10g
- 熱量控制在100大卡內
營養師特別提醒：早上空腹喝吸收率最佳，運動後30分鐘內補充效果最好，乳糖不耐症患者可以把牛奶換成豆漿喔！