當醫師問「睡得好嗎？」其實在確認這件事…
「林小姐最近有睡飽嗎？」每次看診這樣問，十個病人有九個會愣住：「醫師我來治關節痛，跟睡覺有關係？」其實啊，睡眠品質根本是風濕免疫科的「隱形檢驗指標」！
半夜翻來覆去？你的發炎指數正在飆高
咱都經歷過熬夜隔天全身卡卡的感覺，但你知道嗎？研究發現只要連續3天睡不滿6小時，體內這些壞東西就會暴增：
- 介白素-6（IL-6）↑30% → 專門攻擊關節滑膜
- 腫瘤壞死因子（TNF-α）↑20% → 讓你晨僵更嚴重
- C反應蛋白（CRP）↑45% → 全身慢性發炎
更可怕的是形成「疼痛→失眠→更痛」的惡性循環！美國關節炎基金會調查發現，超過5成患者每週有3天以上出現這些狀況：
☑️ 躺超過30分鐘才能入睡
☑️ 半夜痛醒2次以上
☑️ 早上起床像被卡車輾過
台灣人特別要小心的3大睡眠陷阱
- 睡前狂滑手機：藍光讓褪黑激素少分泌23%
- 喝酒助眠：酒精代謝後會中途清醒4-5次
- 白天補眠：超過30分鐘就打亂生理時鐘
門診最常聽到患者抱怨：「明明很累但躺下就清醒」、「整晚像煎魚翻來覆去」。其實這跟「疼痛記憶」有關！大腦會把床鋪和疼痛連結，形成制約反應。
醫師私房6招打造深眠體質
🌟 黃金90分鐘入睡法
睡前1.5小時做這些事：
- 調暗燈光+關3C（手機亮度要降到30%以下）
- 泡42°C熱水澡（水深蓋過大腿效果最好）
- 喝200ml溫豆漿（大豆異黃酮助眠）
🛏️ 床墊挑選3:3:3原則
試躺時注意：
- 側躺3分鐘：肩膀不壓迫
- 仰躺3分鐘：腰部無空隙
- 翻身3次：關節無阻力
🧘 疼痛患者專屬瑜伽
睡前做「嬰兒式」改良版：
- 跪坐抱枕頭在胸前
- 額頭貼枕頭緩慢前傾
- 停留5個深呼吸（約90秒）
☕ 咖啡因戒斷時刻表
- 下午2點後改喝麥茶
- 傍晚5點後連巧克力都禁
- 睡前喝甘菊茶+1匙蜂蜜
🌙 建立「疼痛日誌」
記錄：
- 睡前疼痛指數（1-10分）
- 當日活動量
- 服藥時間 幫助醫師調整止痛藥時機
💊 藥物安全檢查
有些藥物會影響睡眠：
- 類固醇要在早上8點前吃
- 免疫抑制劑避免空腹服用
- 消炎藥睡前搭配胃藥
這些警訊快就醫！
如果出現：
⚠️ 睡覺時呼吸暫停
⚠️ 雙腿有蟲爬感（不寧腿）
⚠️ 每天睡滿8小時還是累
可能是「次發性睡眠障礙」，要安排睡眠檢測！
其實啊，改善睡眠就像調理體質需要時間。記得門診常跟患者說的：「先求有睡著，再求睡得好。」從今晚開始試試這些方法，讓身體進入「修復模式」吧！
本文諮詢：風濕免疫科 蔡昀臻醫師