傳統粽子熱量爆表？營養師教你DIY改良版

今年端午節宅在家包粽最安全！傳統肉粽用糯米+五花肉組合，隨便一顆就超過500大卡，相當於吃下兩碗白飯。花蓮慈濟醫院營養科團隊特別研發「千張皇帝粽」，用這幾招直接把熱量砍掉60%！

為什麼要改用千張皮？

千張皮其實是大豆製成的超薄豆皮，看起來像餛飩皮，但完全不含麵粉！每張只有18大卡卻含有3.5克蛋白質，取代傳統粽葉還能增加植物性蛋白質攝取。

材料準備清單（6顆份量）

• 主食類：糙米200g（需提前泡水8小時）
• 蛋白質：千張皮6張、皇帝豆150g、非基改豆干3塊
• 纖維配料：新鮮金針菇1包、海帶芽10g
• 調味料：老薑3片、八角1顆、薄鹽醬油2大匙

詳細步驟圖解

STEP 1｜糙米處理技巧

泡好的糙米用米:水=1:1.2比例（比平常煮飯少一點水），外鍋放1杯水蒸熟。煮好立刻打開鍋蓋翻鬆，避免底部結塊。

STEP 2｜餡料這樣炒最健康

1. 豆干切丁、金針菇去根部切小段
2. 用1小匙苦茶油爆香薑末
3. 所有配料下鍋乾炒至出水，加半匙醬油提味

STEP 3｜包粽秘訣大公開

1. 千張皮對折成三角型，底部先鋪一層糙米飯
2. 中間放皇帝豆和炒好的配料
3. 頂部再蓋一層飯，像折禮物紙袋一樣包緊
4. 放入電鍋外鍋加半杯水蒸20分鐘定型

營養師分析三大優勢

比較項目	傳統粽子	千張皇帝粽
熱量	580大卡	213大卡
膳食纖維	1.2g	5.8g
蛋白質	15g	22g

特別適合這3種人

1. 血糖控制者：糙米GI值比糯米低33%
2. 減重族群：飽足感提升但熱量減少60%
3. 銀髮族：皇帝豆燉到鬆軟好入口

食用注意事項

• 當正餐可吃1-2顆，搭配燙青菜更均衡
• 慢性腎病患者要減少皇帝豆用量
• 自製滷汁不加味精，用香菇水提鮮更健康

營養師陳珮瑄特別提醒：「包好的粽子放涼後要冷凍保存，吃之前直接蒸熱，千張皮才不會變得濕軟破掉哦！」