鈣質對身體有多重要？30歲後必看的保骨本指南

你可能不知道，人體每天會流失400-500mg的鈣！這可不是開玩笑的，我們的骨頭根本就是「活體鈣銀行」，來看看鈣質到底有多關鍵：

身體的鈣質分布大解析

• 99%鈣質存款：都放在「骨頭銀行」當定存
• 1%活期存款：在血液裡維持心跳、肌肉收縮等生命機能
• 精密調節系統：血鈣濃度誤差不能超過±5%，比冷氣控溫還嚴格！

血鈣調節三大主管機關

激素名稱	分泌器官	主要功能
副甲狀腺素	甲狀腺旁腺	血鈣不足時提領骨鈣
維生素D	皮膚合成	促進腸道吸收鈣質
降鈣素	甲狀腺	血鈣過高時存回骨頭

骨質疏鬆真相：不是缺鈣這麼簡單！

很多人以為「喝牛奶=不會骨質疏鬆」，其實大錯特錯！來看看台灣人最常犯的3大誤區：

1. 年輕時沒存夠本：30歲前是「骨鈣存摺」的黃金存款期
2. 更年期加速流失：女性停經後每年流失3-5%骨密度
3. 吃鈣≠補鈣：60歲後腸道吸收率只剩年輕時的1/3

骨頭裡的細胞戰爭

• 建築工兵（成骨細胞）：30歲前最活躍，每天忙著蓋新建築
• 拆遷大隊（蝕骨細胞）：40歲後勢力變強，專拆老舊骨質
• 荷爾蒙平衡：雌激素是成骨細胞的「精神領袖」，更年期後戰鬥力暴跌

補鈣食物排行榜（台灣在地版）

這裡要打破迷思！不是含鈣量高就有用，吸收率才是關鍵：

高CP值補鈣明星

• 傳統板豆腐：用石膏凝固，每100g含140mg鈣，吸收率達40%
• 小魚乾：連骨吃最讚！10公克就有221mg鈣，適合煮粥、炒菜
• 起司片：1片（20g）約有126mg鈣，早餐夾吐司超方便

地雷補鈣食物

• 黑芝麻：鈣含量冠軍但吸收率僅3.5%，吃再多都浪費
• 菠菜：草酸會綁架鈣質，建議先汆燙去除80%草酸
• 珍珠奶茶：珍珠的「假鈣質」其實是修飾澱粉，完全沒用！

營養師私房補鈣技巧

黃金組合吃法

• 維生素C神助攻：芭樂+優格、奇異果配起司
• 分次補充：每餐攝取300mg以下吸收最佳
• 避開咖啡因：1杯美式會帶走40mg鈣質

台灣超商補鈣菜單

時段	組合建議	鈣質總量
早餐	無糖高鈣豆漿+起司蛋餅	450mg
點心	希臘優格+新鮮草莓	200mg
晚餐	吻仔魚炒莧菜+板豆腐湯	600mg

果汁加鈣vs牛奶加鐵大評比

市售強化食品真相

• 柳橙汁加鈣：維生素C促進吸收，但含糖量要注意
• 高鐵牛奶：鈣鐵競爭吸收，可能兩頭空！
• 鈣片選擇：碳酸鈣需搭配胃酸，檸檬酸鈣適合胃不好的人

營養師提醒

「補鈣要像存退休金，年輕時存夠本，中年後做保本投資，老年才不會骨質破產！」

最後要記得，每天曬太陽20分鐘幫助合成維生素D，搭配適量負重運動，才能真正把吃進去的鈣轉化成骨本喔！