🌙 睡前黃金10分鐘這樣動 全身暖呼呼秒入睡
最近發現超多台灣朋友都有 「躺很久卻睡不著」 的困擾！今天分享我 親測有效 的3招懶人伸展，只要在 棉被上滾一滾 就能完成，特別適合這兩種人：
- 工作整天累到不想動的上班族
- 關節比較僵硬的銀髮族
✨ 第一招：龜龜縮肩法（改善肩頸硬梆梆）
步驟：
- 平躺後把枕頭墊在脖子下方
- 雙手高舉過頭 掌心朝上（像投降姿勢）
- 手肘慢慢往床面壓，感覺 腋下到側腰 有拉伸感
- 保持深呼吸 10秒鐘，重複3次
小提醒：
- 手肘碰不到床面也沒關係
- 邊做邊把肩膀往腳的方向「縮」
- 這個動作超適合 追劇族 整天滑手機的僵硬肩！
✨ 第二招：麻花捲腿操（促進下半身循環）
步驟：
- 躺平後右腳跨到左大腿外側
- 左手抓住右膝蓋往左邊地板方向輕壓
- 臉往右邊轉（會感受到 屁股到腰側 的拉伸）
- 保持 緩慢呼吸5次 換邊做
效果加倍技巧：
- 用棉被捲成圓柱墊在腰下
- 腳踝不好的人可以穿厚襪子做
- 生理期來時做特別舒服！
✨ 第三招：貓咪拱背式（整條脊椎都鬆開）
步驟：
- 跪坐姿勢雙手向前伸直
- 把額頭貼在床面 屁股抬高
- 像貓伸懶腰一樣 拱背→塌腰 來回5次
- 最後停在拱背姿勢深呼吸 30秒
常見問題：
❓ 膝蓋痛怎麼辦？
👉 把棉被折兩折墊在膝蓋下方
❓ 手麻正常嗎？
👉 改成握拳姿勢或用毛巾捲支撐手腕
💡 堅持小秘訣（親測有效！）
我懂很多人三天就放棄，試試這些方法：
- 設定 手機鬧鐘 在每天睡前30分鐘提醒
- 邊做邊聽ASMR放鬆音樂（雨聲或流水聲）
- 做完立刻擦點涼涼的 薄荷膏 當獎勵
- 跟家人比賽誰連續做最久（我用這招讓阿嬤堅持2個月！）
重點整理：
⚠️ 每個動作都要 慢～到～像樹懶
⚠️ 保持鼻子吸氣嘴巴吐氣
⚠� 痛就馬上停！微微酸是正常的
這套動作我持續做半年後，發現 早上起床手腳不再冰冷，以前翻來覆去要1小時才能睡，現在 躺平10分鐘 就昏迷啦～大家快把這篇存起來，今晚就跟著動滋動！